SPORT ET FER
A partir de quel moment suis-je considérée comme anémié(e) :
Votre medecin vous pose le diagnostic d’une anémie à la suite d’une prise de sang, car on considère que la norme de ferritine chez une femme doit être comprise entre 18/160UG PAR ml et 7 à 140 ug par ml chez l’enfant, ce qui représente une certaine amplitude de variation. Ce qui sous-entend que le taux normal est différent d’une personne à une autre certaines personnes sentiront une forme d’anémie dès 20ug par ml et d’autre se sentirons parfaitement bien à ce taux.
Le mieux est de comparer vos analyses et d’être vigilent aux changements importants de variation passer de 50 ug/ml à 20ug/ml ce n’est pas normal.
Les analyses :
• Le fer sérique – mesure du fer contenu dans le sérum, le fer qui est presque totalement lié à la transferrine ;
• La transferrine – mesure du transporteur de fer comme tel ;
• La Capacité totale de fixation du fer (TIBC) – mesure la capacité de la transferrine de lier le fer;
• Ferritine sérique – mesure la capacité de l’organisme d’entreposer le fer.
• fer sérique total: 13 à 30 mcmol/L
• transferrine: 2 à 4 g/L
• ferritine chez les enfants :4 à 60 nmol/L
• ferritine chez la femme: 4 à 44 nmol/L
• ferritine chez l’homme: 8 à 80 nmol/L
• un dosage de l’hémoglobine et du pourcentage de globules rouges dans le sang (hématocrite) accompagnent le dosage du fer, de la ferritine, de la transferrine et le calcul de la capacité de fixation du fer (TIBC): 54 à 72 mcmol/L
Qui doit surveiller son fer : avant tout les femmes sportives encore réglées,
Les femmes qui viennent d’accoucher
Les femmes en générale sont plus souvent touchées par les anémies
Tous les pratiquants de sports d’endurance et ou en altitude
Les personnes ayant un régime vegan
Les enfants et adolescents en période de croissance
Comment sait-on que l’on est anémié ?
Quelques signes physiques comme des essoufflements lors d’un effort peu intense, fatigue dès le début d’un exercice physique, perte de cheveux, des lèvres pâles. Frilosité irritabilité et problème de concentration
Quelles sont les conséquences d’une anémie avérée : fatigue, impossibilité de faire des sports d’endurance ou efforts intense et sport en altitude.
Nos besoins :
les ANC (apports nutritionnels conseillés) en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/j chez les enfants de 3 à 17 ans.
Ou trouver du fer quand on ne consomme pas de viande ni poissons ?
Cacao à 70%Toutes les algues (spiruline, dulse wakame.) les moules plus que dans la viande , le persil, le soja , le tempeh, tous les herbes aromatiques sont très riches comme la sarriette le persil ,le gingembre, les légumes secs et les oléagineux, sésame , le chanvre décortiqué , la graine de chia, les graines germées et les micro pousses, les fruits secs, la tomate séchées, le jaune d’oeuf, feuillus type épinard choux kale
Optimiser son absorption en limitant la lectine et phytates grâce à la germination, et au trempage et cuisson des légumes secs
par un apport en vitamine c dans le même temps qu’un aliment riche en fer, et une cuisson appropriée.
Ne pas consommer de café, thé et tisane en meme temps que des aliments riches en fer ou complément en fer.
Les polyphénols peuvent aussi interférer avec l’absorption du fer (vin rouge)
Parfois, malgré l’augmentation de l’apport en fer, le taux de fer n’augmente pas significativement. Ceci s’observe notamment lorsqu’une inflammation chronique est présente. C’est le cas des personnes souffrants de maladies chroniques, de diabète, d’obésité, de maladies inflammatoires, d’allergies…
En présence d’inflammation, l’activité de l’hormone hepcidine augmente, ce qui bloque le recyclage et l’absorption du fer.
Quelles méthodes choisir pour préparer ses aliments ?
Du cru pour les salades et jeunes pousses, les crudités, et graines.
TREMPAGE ET CUISSON POUR LES AUTRES
Généralement, le trempage (12 à 48 heures), la cuisson longue, et la germination des céréales, des noix, des graines, et des légumineuses sont un excellent moyen de désactiver les anti-nutriments.
Pour les lectines,, il sera nécessaire d’utiliser la cuisson à ébullition à 100 degrés ou plus, la cuisson sous pression (autocuiseur), ou la fermentation.
Différentes études montrent que la fermentation est l’une des meilleures méthodes pour réduire les anti-nutriments dans les aliments.
Voici les méthodes les plus efficaces pour réduire chacun des anti-nutriments :
o Lectines : trempage, ébullition, germination, fermentation.
o Phytates : trempage, ébullition, germination, fermentation.
o Oxalates: trempage, ébullition, cuisson à la vapeur, association avec des aliments riches en calcium.
o Tanins : cuisson, pelage de la peau des fruits et des noix.
o Phytoestrogènes : ébullition, cuisson à la vapeur, fermentation.
o Goitrogènes : cuisson à la vapeur, ébullition.
Donc on adopte une alimentation anti inflammatoire : riche en fruits et légumes, légumes secs oléagineux et on évite les aliments transformés et les graisses saturées.
Les besoins sont augmentés en cas de croissance, grossesse, allaitement, pratique sportive intense. L’absorption se fait par la muqueuse intestinale sous forme Fe2+
Doit-on se supplémenter et Comment se supplémenter ?
Une supplémentation sur une durée de 2 ou 3 mois associée à une alimentation améliorée est parfois nécessaire, je vous conseille un supplément sous forme ionique plus facilement absorbable (Solution aqueuse d’oligoéléments (eau filtrée, eau de mer concentrée désodée) , couplé à des comprimés de spiruline.
Ce n’est parce qu’un complément est surdosé en fer que vous remonterez plus vite votre taux, car en fait votre organisme ne le tolèrera pas et vous n’obtiendrez que des maux de ventre et des nausées.
LE PLUS IMPORTANT est la facilité d’absorption. Vous pouvez du coup optimiser avec une prise de pré et probiotiques pour améliorer votre microbiote et par ricochet une assimilation optimisée (et pas que pour le fer.
LES AMIS DU FER : pour son absorption le fer aime la vit c, le cuivre. Mais ne pas se supplémenter avec les 3 en même temps car le mélange est pro oxydant.
VOS REPAS:
exemple:
le matin un pudding de chia avec des fruits frais
le déjeuner:
un bol de crudités avec graines germées et ou micropousses et oléagineux
un plat de quinoa ou autre céréales des légumes feuillus
tofu ou tempeh ou fromage (vegan ou pas)
un gouter: chocolat noir et fruit
un diner : légumes vapeur avec un filet de jus de citron et des flocons de germes de blé (si pas d’intolérances au gluten)
une assiette de légumineuses (lentilles ou haricot, feves etc..)
féculent éventuellement .
Karine
Diet du sport
