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Les pseudo céréales des supers food!

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Connaissez-vous les pseudo céréales : ce sont des graines magiques ,elles sont exempt de gluten elles sont digestes alcalines avec leur valeur nutritionnelle hors norme cela en fait des super foods :

Amarante ,sarrasin, riz sauvage, fonio, millet, quinoa n’ayez aucune crainte à les cuisiner elles se prêtent bien aux taboulés ,coucous, flan, granola et même pâte à gâteau ou lait végétaux.

Le sarrasin :
Sa composition et ses bienfaits : dépourvu de gluten riche en protéine avec 13G pour 100G et 8 acides aminés essentiels, c’est un aliment très complet.
Riche en fibres solubles il normalise les taux de glucose et cholestérol apporte la satiété facilement avec ses 10g de fibres pour 100g il régule le transit intestinal.
Riche en magnésium plus que dans le chocolat il permet une bonne résistance au stress, diminue les maux de tête, ainsi que les crampes, il baisse la tension artérielle et donc diminue les risques cardiovasculaires.
Riche en vitamines et minéraux : vit B1 B2 B3 minéraux (potassium, cuivre, fer, phosphore)
Il a un index glycémique faible, du fait de sa contenance en fibres et parce qu’il contient le D-fagomine qui ralentit le passage du sucre dans le sang. Le kasha (sarrasin grillé à un index glycémique un peu plus haut que la graine de sarrasin nature)
Cette plante très complète, est recommandé pour favoriser une flore intestinale saine et renforcer le système immunitaire c’est un prébiotique un aliment qui stimule la croissance des bonnes bactéries.
Idéale aussi lors de régime permettant une diminution du diabète ainsi que les risques cardiovasculaires.
Ses recettes : en blinis, en crêpe, en crozets savoyards pain chapatis …en buddha bowl
Les grains décortiqués : elles cuisent dans 1 ,5 fois leur poids en eau
Rincer les graines avant la cuisson
Compter 5 à 8min de cuisson à partir de l’ébullition.
Les graines cuites peuvent servir à faire des boulettes, galettes poêlées salades en buddha bol.
Tu peux faire germer les graines de sarrasin : faire tremper 30 min rincer et laisser germer sur 48h en les arrosant une fois par jour : à jouter sur une soupe ou une salade.
RECETTE : Buddha bowl :
Mettre au four des rondelles de patates douces 1CM ENVIRON légèrement huilées et épicer avec du curcuma paprika sel poivre (laisser la peau mais bien lavées) cuire au four préchauffé à 180° 20 min retourner et 10 min de plus .
Cuire la quantité souhaitée de sarrasin à l’eau égoutter et ajouter un filet d’huile d’olive et une cac de gomasio
Mettre les patates douces d’un côté du bowl et le sarrasin de l’autre
Sur le dessus mettre des graines germées ou micro pousses et pourquoi pas un peu de brocolis cuit vapeur
Ajouter la sauce : tahini jus de citron huile d’olive
C’est prêt!!

En boulettes : mélanger 200G de sarrasin cuit (70G cru avant cuisson)
Avec 60G de carottes râpées un œuf 50G de farine de pois chiche
Une pincée d’épices ras el hanout sel poivre laisser poser 10 min pour que la farine compacte un peu la préparation, faire de boulettes
Placer au four sur un lèche frite arroser un peu d’huile d’olive cuire 10 min
Déguster chaud avec une poêlée de légumes

On peut aussi farcir des légumes (faire un farce avec du sarrasin cuit de l’échalote de l’ail un œuf et farcir (poivrons, tomates, butternut).
Tu peux aussi le faire en risotto !!
Avec le kasha : il cuit beaucoup plus vite 1à 2 min il ne germe pas je m’en sers grillé dans un poêle avec un peu de sucre de coco que je met sur mes desserts ou bien en porridge !

Millet et fonio
Non seulement, le millet est un aliment aux protéines variées, mais il contient également des vitamines et des minéraux. Il représente aussi une excellente source de fibres.
Les minéraux : le millet perlé et commun possède de grandes quantités de phosphore, de magnésium, de calcium, de fer et de zinc.
Les vitamines : le millet est riche en vitamine B1 et B6.
Le millet se présente en grains, en flocons ou en farine. Sans gluten
Préparation du millet
Rincer abondamment les graines. Mettre un volume de céréale pour 2,5 volumes d’eau. Cuire entre 25 et 30 minutes. (Il est également possible de le faire revenir dans l’huile avant de le mettre dans l’eau.)
• 4 gros champignons (de paris ou autre)
• 1 tasse de millet
• 1 oignon moyen, haché
• 4 gousses d’ail émincées
• 4 tasses d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Quelques feuilles de chou frisé noir ou vert émincé
• 2 cuillères à café de gingembre émincé
• 1 cuillère à café de cumin
• Quelques feuilles de basilic frais ou estragon
• du poivre
• Faire cuire les oignons, l’ail, le gingembre et le chou frisé dans l’huile d’olive jusqu’à ce que les oignons soient tendres. Ajouter les épices et les champignons et cuire pendant 10 minutes.
• Incorporez l’eau et le millet et laissez pendant 10/15 minutes. Lorsque le mil est tendre, c’est prêt !
Caractéristiques du fonio
• Bonne source de protéines végétales ;
• Riche en glucides ;
• Index glycémique modéré ;
• Naturellement sans gluten ;
• Source de fibres.
• Très riche en magnésium
De plus, le fonio est une source raisonnable de fibres alimentaires, essentielles au bien-être digestif et au confort intestinal. Toutefois, les fibres contenues dans le fonio sont des fibres douces qui sont généralement bien tolérées d’un point de vue digestif. Sans gluten, le fonio est très digeste et rassasiant.
D’un point de vue micronutriments, il contient une bonne quantité de fer et est globalement plus riche en vitamines et minéraux que les céréales raffinées classiques. Parmi ces nutriments, on retrouve les vitamines du groupe B, le calcium ou encore le phosphore, tous indispensables au fonctionnement de nos cellules.

Cuisiner les grains de fonio (un classique de la cuisine africaine)
Le choisir plutôt complet car il sera plus riche en nutriments
En grains, il est habituellement consommé sous forme de couscous ou en salades. On peut même s’en servir pour confectionner de délicieux risottos revisités, des salades composées, des poêlées de légumes ou encore des gratins surprenants.
Côté sucré, on peut aussi le transformer en un délicieux fonio au lait, à la manière du traditionnel riz au lait. Son goût de noisette grillée se marie à merveille avec les saveurs chaudes telles que la vanille, la muscade, la cannelle, l’amande, le miel ou encore la fleur d’oranger.

L’amarante la cousine du quinoa 
Sans gluten et alcaline D’une grande valeur nutritionnelle, l’amarante est avec sa saveur de noisette l’une de mes préférées
Riche en fer calcium potassium et vit A et C
17% de protéines elle est riche en lysine un acide aminé essentiel qui permet l’absorption du calcium
L’amarante est vrai atout nutritionnel pour information elle contient 2 fois plus de calcium que le lait de vache.
Elle contient 8% d’acide gras insaturés Les graisses contenues dans les graines d’amarante comestible sont principalement des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses. Les gras polyinsaturés sont liquides à la température ambiante et peuvent développer la santé tonicardiaque lorsque vous adoptez pour remplacer les gras moins sains (comme gras saturés) dans votre alimentation.
Une tasse d’amarante cuite contient les nutriments suivants : L’amarante source de manganèse, dépasse vos besoins nutritionnels quotidiens en une seule portion. Le manganèse protège les cellules neurologiques.
C’est un coupe fim naturel !!
Recettes possibles
La farine d’amarante
Des graines moulues on obtient une farine d’amarante qui fait partie des farines sans gluten. Elle est ainsi conseillée aux personnes cœliaques, en association avec d’autres farines sans gluten comme la farine de sarrasin, de lupin, ou de caroube.
On l’utilise en pâtisserie, pour préparer des pains, des gâteaux, des biscuits, des crêpes… Elle a l’avantage de rendre les desserts très moelleux ! Remplacez 25% de la farine de blé avec la farine d’amarante dans vos préparations.
Il faut garder en tête qu’après cuisson, l’amarante adopte une texture collante et gluante. Elle est donc indiquée pour la préparation de soupes, bouillies, gratins, galettes, flans, mais pas idéale en salade froide par exemple. Quelques
On peut l’accommoder en flan
On peut la consommer crue dans un smoothie ou sur vos légumes
On peut aussi faire du pop-corn à la poêle puis l’intégrer dans un granola

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